Cholesterolarm

Wat mag ik eten en wat moet ik laten?

  • Vervang verzadigd door onverzadigd vet

  • De Schijf van Vijf als basis

  • Volkorenproducten, noten en peulvruchten zijn perfect!

  • Neem magere zuivelproducten

  • Matig met vlees en varieer met vis, peulvruchten, ei en noten

  • Drink zo min mogelijk ongefilterde koffie, ga voor gefilterde koffie

  • Eet voldoende vezels

Ingrediënten:

400 gr varkenskarbonades

1 tl enkelvoudig of meervoudig onverzadigde olie

1 teentje knoflook, uitgeperst

1 middelgrote ui (150 gr), fijngesnipperd

250 ml water

410 gr ongezouten tomaten uit blik

1 el ongezouten tomatenpasta

½ tl chilipoeder

½ tl gemalen komijn

½ tl gemalen koriander

310 gr rode kidneybonen uit blik, afgespoeld en uitgelekt

1 middelgrote groene paprika (200 gr), fijngesneden

Chili con carne, 2 personen

 

 

 

Snijd alle zichtbare vet van het vlees af (je zou 300 gram moeten overhouden).

 

Draai het vlees in de keukenmachine tot gehakt.

 

Verhit de olie in middelgrote steelpan en fruit de knoflook en ui zacht. Roer het vlees erdoor.

 

Roer door tot het aan alle kanten bruin is.

 

Roer het water, de geprakte tomaten inclusief vocht, tomatenpasta, het chilipoeder, de komijn en koriander erdoor.

 

Breng het geheel aan de kook, en laat het, onafgedekt, 30 minuten zachtjes koken.

 

Schep de bonen en de paprika erdoor en roer tot ze goed heet zijn.

 

Per persoon: 14,3 g Vet, 2353 KJ

Chili con carne

Courgettesoep

Fruit de mer met pasta

Gevulde wraps

Rundvlees in rode wijn

Ingrediënten:

½ ui

2 kleine courgettes

2 el olijfolie

½ bouillontablet (met minder zout)

12 sprietjes bieslook

8 takjes basilicum

Courgettesoep met bieslook

 

Snijd de ui klein en fruit deze zacht in de olie.

 

Snijd de courgettes in blokjes en voeg ze toe met 400 ml water en de halve bouillontablet.

 

Kook dit in 10 minuten gaar.

Was de bieslook en knip de sprieten klein.

 

Pureer de courgettemassa met de gewassen basilicum in een keukenmachine of met de staafmixer.

 

Breng de soep weer aan de kook en garneer de soep bij het opdienen met de bieslook.

Ingrediënten:

12 kleine groene garnalen (250 gr)

12 mosselen (380 gr)

2 tl olijfolie

1 grote bruine ui (200 gr), fijngesnipperd

2 teentjes knoflook, uitgeperst

400 gr ongezouten tomaten uit blik

60 ml droge witte wijn

60 ml ongezouten tomatenpasta

2 tl bruine suiker

2 tl balsamicoazijn

60 ml water

200 gr spaghetti

350 gr platkopvisfilet, grof in moten gesneden

250 gr pijlinktvis, grof in moten gesneden

1 el grofgehakte verse oregano

1/3 kopje stevig aangedrukte basilicumblaadjes, grofgehakt

Fruit de mer met pasta, 4 personen

 

 

 

 

 

Pel de garnalen en verwijder de darmkanalen; laat de staarten zitten.

 

Borstel de mosselen schoon; verwijder de baarden.

 

Verhit de olie en fruit de ui en knoflook, al roerende, tot de ui zacht is.

 

Voeg de geprakte tomaten inclusief vocht, wijn, tomatenpasta, suiker, azijn en het water toe.

 

Breng aan de kook en laat onafgedekt 20 minuten koken.

 

Kook intussen de spaghetti tot hij zacht is. Giet de pasta af.

 

Voeg de garnalen, mosselen, vis en pijlinktvis aan de tomatensaus toe.

 

Kook onafgedekt op matig vuur 10 minuten of tot de zeevruchten gaar en de mosselen open zijn.

 

Roer er vlak voor het opdienen de spaghetti, de oregano en het basilicum door.

 

Per persoon: 11 gr vet, 2334 KJ

Ingrediënten:

 ½ komkommer

2 bosuien

4 tortillawraps

4 els Philadelphia Light

200 gram plakjes kipfilet (vleeswaar)

2 els teriyaki saus

½ zak rucola

cocktailprikkers

Gevulde Wraps

 

Schil de komkommer, snijd hem in de lengte door en verwijder met een lepel de zaadjes. Snijd de komkommer in dunne schijfjes.

Snijd de bosui in ringen.

 

Besmeer de wraps met de Philadelphia Light. Verdeel de plakjes kipfilet erover. Smeer de teriyaki saus op de kip. Verdeel de komkommer, rucola en ringen bosui erover.

 

Vouw de zijkanten naar binnen en rol de wrap strak op. Snijd de wrap in kleine stukjes en steek er een prikkertje in.

 

Ga je de rollen nog niet meteen gebruiken? Wacht dan even met snijden en verpak ze in vershoudfolie. Leg de rollen in de koelkast tot je ze gaat gebruiken.

 

Tip

Kies ook eens voor 200 gram gerookte zalm in plaats van kipfilet. En is de rucola uitverkocht? Kies dan veldsla of reepjes ijsbergsla.

Ingrediënten:

350 gr runderbiefstuk van de schouder

2 middelgrote uien (300 gr), fijngesnipperd

1 teentje knoflook, uitgeperst

100 gr champignons, dikgesneden

415 ml tomatenpuree

2 tl worcestershiresaus

125 ml droge rode wijn

1 schoongemaakte stengel bleekselderij (75 gr), grofgesneden

2 middelgrote wortels (240 gr), grofgesneden

2 el verse peterselie

Rundvlees in rode wijn, 2 personen

 

 

Snijd alle zichtbare vet van de biefstuk af en snijd het in blokjes.

 

Bak de blokjes in een grote steelpan met antiaanbaklaag aan alle kanten bruin.

 

Voeg de ui, knoflook en champignons toe en kook het geheel, al roerende, ca. 2 minuten of tot de ui zacht is.

 

Roer de tomatenpuree, worcestershiresaus en wijn erdoor en breng aan de kook.

 

Laat het geheel, afgedekt, nog eens 15 minuten of tot de groenten zacht zijn.

 

Serveer de vleesschotel bestrooid met de peterselie. Lekker met couscous.

 

Het kan een dag van tevoren klaargemaakt worden en afgedekt in de koelkast bewaard worden.

 

Per persoon: Vet 8g, 1708 KJ